8 ejercicios que queman más calorías

Ya sea que te guste dar un agradable paseo diario o ir al gimnasio con fuerza, existe la posibilidad de que hayas sentido curiosidad por la cantidad de calorias varios entrenamientos queman. Y el hecho es que no solo el tipo de ejercicio afecta la cantidad de calorías quemadas, sino también la duración del ejercicio, el ritmo, la intensidad, la edad, la altura y el peso.

“Hay tantos matices para quemar calorías a lo largo del día”, dice daniel saltosentrenador personal certificado y fundador de Entrena con Danny. “En promedio, quemamos de 1500 a 2000 calorías al día simplemente con nuestra vida diaria”. Pero una persona de 300 libras que es más alta va a quemar más calorías que una persona de 150 libras y más baja quema porque cuanto más pesas, más energía necesita tu cuerpo para funcionar.

¿Qué factores afectan la cantidad de calorías quemadas?

Una caloría es una unidad de energía que se utiliza para medir pérdida de peso. Para perder una libra, tiene que quemar 3500 calorías más de las que ingiere por una libra de peso, la USDA dice. Su capacidad para quemar calorías se ve afectada por su edad, altura, intensidad del entrenamiento y duración y ritmo de su entrenamiento.

La edad es un factor importante para determinar las calorías quemadas. “Si tienes 60 años y menos movilidad, entonces no eres tan ágil y capaz de alcanzar una intensidad tan alta durante un entrenamiento como si tuvieras 18 años”, dice Saltos. Y la intensidad importa. La rapidez con la que te mueves entre series afecta tu nivel de frecuencia cardíaca, lo que determina cuánta energía (calorías) quema tu cuerpo.

La duración y el ritmo también pueden determinar cuántas calorías quema durante el ejercicio. Por ejemplo, “caminando puede quemar de 300 a 500 calorías en una hora, mientras que correr puede quemar esa misma cantidad en aproximadamente la mitad del tiempo”, explica Saltos. También quemará más calorías al caminar durante un período de tiempo más largo, en lugar de decir 10 minutos.

Cómo quemar más calorías durante un entrenamiento

Aunque la cantidad de calorías que cada persona quemará durante un día determinado varía, todavía hay algunas formas en las que puede aumentar la cantidad de energía que quema. Saltos recomienda vigilar tu frecuencia cardíaca.

“Una frecuencia cardíaca elevada es la respuesta física de su cuerpo para bombear más sangre. Esto requiere más oxígeno y energía, lo que resulta en más calorías quemadas”, dice Saltos. Aumentar la intensidad de su entrenamiento y reducir el tiempo de descanso entre repeticiones puede ayudar a mantener elevado su ritmo cardíaco. “Si sueles hacer 1 minuto entre series, prueba con 30 a 45 segundos de descanso”, sugiere Saltos.

También puede hacer que sus entrenamientos funcionen mejor con ejercicios compuestos. “Los movimientos compuestos usan múltiples grupos musculares a la vez”, dice Saltos. “Si haces una flexión de bíceps, esto solo se enfocará en un solo músculo: los bíceps. Una barbilla hacia arriba, por otro lado, usa los bíceps, la espalda y los músculos centrales, por lo que quemará más calorías”.

¿Qué tipos de ejercicios queman más calorías?

Puedes subir de nivel cualquier entrenamiento con las sugerencias anteriores, pero el tipo de entrenamiento que elijas también puede quemar naturalmente más calorías. Correr, nadar, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y andar en bicicleta son solo algunos de los ejercicios que le dan más por su dinero.

Correr

Correr es uno de los mejores quemadores de calorías que existen”, dice Saltos. Una persona promedio puede quemar entre 500 y 1000 en una hora de carrera. “La velocidad, el ritmo y la resistencia son factores que pueden afectar este rango. Pero correr usa todos los grupos musculares del cuerpo, lo que te permite quemar más calorías.

Natación

La natación es un ejercicio de bajo impacto que también se enfoca en múltiples grupos musculares. “En solo 30 minutos de natación, una persona promedio puede quemar de 200 a 300 calorías”, dice Saltos. La natación también mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y aumenta la fuerza, todas buenas razones para querer saltar al agua.

Narong Pimsook / Eye Em//imágenes falsas

Ciclismo

No hay nada como un agradable paseo en bicicleta por la noche cuando hace buen tiempo, y en realidad también es un gran ejercicio para ti. Un paseo en bicicleta largo y constante puede quemar de 500 a 700 calorías en una hora, dice Saltos. “Si desea aumentar la intensidad con intervalos de carreras de velocidad en una bicicleta estacionaria durante 20 segundos y descansar o reducir la velocidad durante 10 segundos, entonces puede quemar de 500 a 700 calorías en aproximadamente la mitad de ese tiempo”, señala.

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

Si quieres intensidad, ejercicios HIIT proporcionar exactamente eso. Estos entrenamientos implican trabajar duro en intervalos y luego descansar. “Hay tantas versiones de HIIT, pero el tabata tradicional implica esforzarse durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos, durante 8 rondas o 4 minutos”, dice Saltos. Debido a que su ritmo cardíaco se mantendrá elevado, quemará más calorías en menos tiempo. “En promedio, una persona quemará de 400 a 600 calorías en 30 minutos”, dice.

saltar la cuerda

Esta actividad infantil en realidad puede hacer maravillas para su salud. “Saltar la cuerda es excelente para fortalecer la parte inferior y superior del cuerpo mientras mejora la resistencia y el estado cardiovascular”, dice Saltos. También mejora tu coordinación, porque tu mente tiene que trabajar mientras saltas. Saltar la cuerda puede quemar de 600 a 1000 calorías en una hora.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficientes de quemar más calorías. “Una hora de entrenamiento de fuerza puede quemar de 300 a 400 calorías en promedio, pero continuarás quemando más calorías a lo largo del día debido al efecto EPOC”, dice Saltos. El efecto EPOC, también conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, representa un aumento del metabolismo que se produce tras el entrenamiento de fuerza ligado al consumo de oxígeno que se requiere para ayudar a restaurar los músculos.

Entrenamiento de peso femenino joven y saludable en el gimnasio

mike harington//imágenes falsas

Boxeo

El boxeo no solo es una excelente manera de liberar la energía reprimida, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio, aumentar la resistencia y fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro. “El boxeo también te ayuda a quemar calorías, ya que la persona promedio quema entre 500 y 800 calorías en una sesión de una hora”, dice Saltos.

Remo

El movimiento de empujar y tirar de las máquinas de remo se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos los brazos, el centro y la espalda, lo que lo ayuda a quemar más calorías. “Una hora de remo quema de 400 a 600 calorías en promedio”, dice Saltos.

En general, cualquier ejercicio es un buen ejercicio.

Dice el viejo refrán que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Si solo tienes tiempo para 10 minutos de ejercicio al día, es mejor que 0 minutos al día. “Todos están obsesionados con las calorías quemadas durante el ejercicio, pero las calorías que quemas durante esa hora en el gimnasio solo representan el 10 por ciento de las calorías que quemas en un día”, dice Saltos.

Busque oportunidades a lo largo del día para optimizar las calorías quemadas, como estacionarse más lejos de la tienda de comestibles, estar de pie mientras trabaja o usar las escaleras en lugar del ascensor. “Esto marcará una gran diferencia en la cantidad de calorías que quemas”, dice.

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