8 ejercicios aprobados por fisioterapeutas que fortalecen las rodillas

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Si estás experimentando dolor de rodilla, tu instinto puede ser aparcarlo en el sofá con la pierna apoyada en una almohada y evitar cualquier tipo de movimiento por completo. Si bien ciertamente no desea ejercer una tensión innecesaria sobre sus rodillas, hay movimientos que pueden funcionar a su favor en lugar de en su contra, ayudando con la curación y minimizando el dolor.

En términos de por qué el dolor de rodilla puede ocurrir en primer lugar, Aaron Keil, PT, DPT, quien es profesor asociado clínico en el Departamento de Fisioterapia de la Facultad de Ciencias de la Salud Aplicadas de Chicago de la Universidad de Illinois, dice que trata a los corredores más que a cualquier otra población de personas. “Puede suceder con el sobreentrenamiento, aumentando el kilometraje en muy poco tiempo”, dice.

preparador fisico Danielle Weis, PT, DPT, OCS, dice que los desequilibrios de fuerza y ​​el control inadecuado del movimiento también pueden causar dolor en la rodilla. “Esto puede llevar a condiciones comunes como el síndrome de la banda iliotibial, donde la banda IT en el lado exterior de la rodilla se inflama y duele, o el síndrome de dolor patelofemoral, donde la inflamación y el dolor se presentan en la parte delantera de la rodilla en la parte inferior de la rodilla. gorra”, dice ella. Agrega que las personas jóvenes o mayores, activas o sedentarias pueden experimentar dolor de rodilla.

“La mejor manera de prevenir el dolor de rodilla es tener una fuerza equilibrada en todo el cuerpo y flexibilidad”, dice el Dr. Weis. Del mismo modo, cuando experimenta dolor en la rodilla, los movimientos de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de flexibilidad y los estiramientos pueden ayudar con el dolor. Vea ocho movimientos para probar a continuación para poner esto en práctica.

Ejercicios de fuerza para el dolor de rodilla

1. Elevación lateral de piernas

Si bien la conexión puede no parecer obvia de inmediato, el Dr. Keil dice que concentrarse en la cadera puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla. “Los abductores de la cadera, que ayudan a mover las piernas hacia los lados, sirven como amortiguadores para la cadera. Esto ayuda a disminuir la carga sobre las rodillas”, explica. Debido a esto, los movimientos de fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a eliminar el dolor de rodilla.

Un movimiento de fortalecimiento de cadera que recomienda es un levantamiento lateral de piernas. Haga esto parándose sobre su pierna derecha con su pie izquierdo ligeramente levantado del suelo. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la pierna lentamente del suelo lo más alto que puedas. Bájalo de nuevo y repite. Luego, cambia de pierna. Los movimientos laterales de piernas también se pueden realizar tumbados. “También puede usar una banda de resistencia para hacerlo más difícil”, dice el Dr. Keil.

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2. Estiramiento del piriforme

Este es otro movimiento de estiramiento que se enfoca en las caderas, lo que finalmente ayudará con el dolor de rodilla. “Estirar las caderas, los muslos y la parte inferior de las piernas es útil para prevenir y tratar el dolor de rodilla”, dice el Dr. Weis. “El objetivo es mantener la flexibilidad muscular y articular tanto alrededor de las rodillas como en otras articulaciones que soportan las rodillas”.

Para hacer este estiramiento, el Dr. Weis dice que se acueste boca arriba y doble una rodilla, plantando el pie en el suelo. Luego, cruce la otra pierna para descansar el tobillo sobre la rodilla plantada, de modo que esta pierna ahora descanse en una posición rotada. Desde aquí, tome el muslo lateral plantado y use los brazos para levantar; esto provocará un estiramiento en la cadera rotada. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos mientras respira y se relaja en el estiramiento.

3. Hidratación

Este es otro ejercicio de fuerza que el Dr. Weis recomienda para el dolor de rodilla. Así es como ella dice que lo haga: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados. La pierna de abajo permanece plantada todo el tiempo. Levante la pierna de arriba hacia arriba, manteniendo la rodilla y el tobillo alineados. Levante tan alto como sea cómodo y luego baje lentamente. Concéntrate en no dejar que las caderas giren hacia adelante o hacia atrás mientras levantas la pierna. Haz de 10 a 15 repeticiones.

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4. Paso lateral

El Dr. Keil dice que no solo el estiramiento estático es bueno para el dolor de rodilla; el estiramiento dinámico también puede ser útil. Un ejemplo de esto que recomienda el Dr. Weis es un paso lateral. Haz este movimiento poniéndote en una posición de mini sentadilla, con las rodillas dobladas y el trasero sentado hacia atrás en la sentadilla. Da 10 pasos de costado en un sentido y luego 10 pasos en el sentido opuesto, teniendo cuidado de mantener el trasero hacia atrás y no dejar que las rodillas pasen sobre los dedos de los pies mientras te mueves. Puedes agregar una banda de resistencia para hacerlo más difícil. “Este ejercicio funciona mejor con una banda de resistencia, pero se puede hacer fácilmente sin una”, dice el Dr. Weis.

5. Estiramiento de pantorrilla

“La flexibilidad es enorme para cualquier esfuerzo de ejercicio. Es importante asegurarse de que sea tan flexible y tan fuerte como sea necesario”, dice el Dr. Keil. También es algo que muchos corredores pueden pasar por alto. Un movimiento de flexibilidad para probar es un estiramiento de pantorrillas. Coloca tu mano contra una pared o una silla y tambalea los pies, con una pierna ligeramente delante de la otra. Dobla la rodilla delantera y mantén recta la pierna trasera. Doble lentamente los codos y la rodilla delantera, moviendo las caderas hacia adelante. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego cambie de pierna para estirar la otra pantorrilla.

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6. Estiramiento del cuádriceps y del iliopsoas

Este movimiento ayuda a aumentar la flexibilidad en los muslos y las caderas y es uno de los que recomienda el Dr. Weis para el dolor de rodilla. Para hacerlo, acuéstese boca arriba con una pierna colgando del costado de un sofá o cama y el otro pie plantado para estabilizarse y evitar que ruede o se caiga. Trate de mantener la zona lumbar en contacto con la superficie y evite arquear la espalda. Deje que la gravedad tire de la pierna que cuelga hacia abajo, estirando la parte delantera de la cadera y el muslo. Para agregar un estiramiento adicional a la parte delantera del muslo, use un cinturón o una toalla para tirar del tobillo colgante hacia atrás. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

7.Estiramiento del puente

Al Dr. Keil le gusta el estiramiento de puente porque estira las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, todo lo cual ayuda con la estabilidad y reduce la carga en las rodillas. Póngase en estiramiento de puente acostándose boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta el trasero del suelo y mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

8. Masaje de fricción cruzada

Si bien no es un “movimiento” per se, el Dr. Keil dice que un masaje de fricción cruzada puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Haga esto usando sus pulgares para aplicar presión en cualquier lado de la rodilla, moviendo los pulgares desde la parte superior de la rodilla hasta la parte inferior. Continúe entre cinco y 10 minutos antes de pasar a la otra rodilla.

Si bien estos ejercicios pueden ayudar con el dolor de rodilla, es extremadamente beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que esté capacitado para ayudarlo a levantarse y corriendo (literalmente) en poco tiempo. “El dolor de rodilla no es algo con lo que alguien tenga que vivir”, dice el Dr. Keil. “Lo más importante es buscar la ayuda que necesita y no darse por vencido”.

A continuación, averiguar si los aceites esenciales pueden ayudar con el dolor.

Fuentes

  • Aaron Keil, PT, DPT, profesor asociado clínico en el Departamento de Fisioterapia de la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de Chicago de la Universidad de Illinois
  • Danielle Weis, PT, DPT, OCSfisioterapeuta, especialista clínico ortopédico y técnico especialista en running

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