8 de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para mejorar su rendimiento por encima de la cabeza

Atípico levantamiento de pesas La dieta consiste en llevar la barra por encima de la cabeza con frecuencia. Los ascensores clásicos, conocidos como el arrebatamiento y el limpio y tirónambos comparten el propósito funcional de levantar el barra a la cabeza en el acabado Es una parte integral del deporte del levantamiento de pesas que es más difícil de lo que parece a simple vista.

Levantar por encima de la cabeza es una expresión tanto de su hombro y centro fuerza. Existen técnicas precisas utilizadas en el levantamiento por encima de la cabeza, que dan como resultado el equilibrio perfecto de la barra con los brazos rectos.
mujer realizando sentadillas con un solo brazo
Al practicar los levantamientos correctos, su fuerza superior puede convertirse en su activo más fuerte. Estos ocho levantamientos se encuentran entre los mejores para fortalecerse por encima de la cabeza.

Los mejores ejercicios por encima de la cabeza para el levantamiento de pesas

Press estricto con barra

presión estricta es una grúa de techo clásica: simple, pero efectiva. En el levantamiento, tomas la barra desde tus hombros hacia arriba usando solo el fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Cuando se trata de fuerza aérea pura, el prensas más estrictas que hacesel mejor.

Beneficios de la Prensa Estricta

Cómo hacer la prensa estricta

Comienza el press estricto colocando tu barra en el estante de sentadillas. Ve a la posición de rejilla frontal con la barra apoyada sobre tus hombros. Párese sobre las piernas rectas con los pies separados a la altura de las caderas.

Refuerce su núcleo y empuje hacia arriba verticalmente contra la barra. Después de que la barra despeje su cabeza, empújela mientras endereza tus brazos para terminar el ascensor. Baje con cuidado la barra hasta los hombros y haga entre 3 y 10 repeticiones por serie.

Nota: También puedes hacer la prensa estricta con mancuernas.

Prensa de empuje con barra

Empuje de prensa lleva la prensa aérea a un nivel superior. La fuerza de tus piernas juega un papel importante en este levantamiento al generar velocidad en el descenso inicial y el impulso de la barra. Es un ascensor muy potenteque le permite añadir más peso cuando va por encima de la cabeza.

Beneficios de la prensa de empuje

  • Agregar peso a la prensa aumenta sus gastos generales capacidad de fuerza.
  • La temporización de la impulsión es transferible a la temporización de el patán.

Cómo hacer la prensa de empuje

toma el barra con pesas a la posición de rejilla delantera fuera de la rejilla para sentadillas. Párese sobre las piernas rectas con un núcleo apretado. Mientras mantiene el torso erguido, sumerge tus piernas a una posición de cuarto de sentadilla. Cambie rápidamente de dirección y lleve la barra hacia arriba desde sus hombros mientras se extiende sobre los dedos de los pies. Termine el levantamiento regresando los talones al piso y presionando la barra con los brazos estirados sobre la cabeza al mismo tiempo.

empujar idiota

tirón lleva la barra desde los hombros hasta la cabeza en un movimiento rápido. En el levantamiento, usas principalmente la fuerza de tus piernas para impulsar y atrapar el peso, lo que te permite agregar más peso que una prensa.

Hay algunos diferentes estilos del idiota, pero el tirón de empuje es el mejor para apuntar a su verdadera estabilidad y equilibrio por encima de la cabeza. En el push jerk, no mueves los pies, lo que mantiene el enfoque de tu levantamiento en clavar tu impulso vertical perfecto por encima de la cabeza.

Beneficios del Push Jerk

  • La alta potencia del elevador añade intensidad a su trabajo por encima de la cabeza.
  • Entrenando a captura rápida mejora su velocidad de elevación.
  • El agarre en las piernas dobladas mejora el equilibrio.

Cómo hacer el push jerk

Comienza el push jerk con la barra en la posición de rejilla delantera. Con el torso erguido y codos arribasumérjase en una posición de cuarto de sentadilla y conducir la barra rápidamente de tus hombros Después de que la barra pase por tu frente, déjate caer debajo de la barra para atraparla y luego levántate.

Prensa de un solo brazo

La fuerza superior adecuada requiere equilibrio y simetría. Si hay desequilibrios, los movimientos bilaterales con la barra ahora pueden abordar por completo cualquier debilidad de un solo lado. Este movimiento unilateral entrena cada brazo individualmente para una valiosa estabilidad y resistencia por encima de la cabeza.

Beneficios de la prensa de un solo brazo

  • Aborda las debilidades que pueden estar presentes en un lado.
  • Se requiere estabilización adicional por encima de la cabeza, lo que debería traducirse en otros levantamientos con barra.
  • Entrena su núcleo para apoyarse contra un distribución desigual del peso gastos generales.

Cómo hacer la prensa de un solo brazo

Encontrar tu mancuerna de elección. Haga este ejercicio de pie para obtener el mejor resultado de fuerza por encima de la cabeza. Lleve el peso a su hombro y refuerce su núcleo. Conducir el peso verticalmente gastos generales. Con cuidado, baje el peso de vuelta a su hombro.

Nota: También puede realizar prensas de empuje con un solo brazo para algunos intensidad añadida.

Prensa detrás del cuello

levantando de detrás del cuello es un elemento básico del entrenamiento de fuerza por encima de la cabeza para levantadores de pesas. A partir de esta posición, la barra se apila directamente sobre la columna vertebral y ayuda con la trayectoria de la barra. La ubicación inicial única crea una base sólida para su movilidad y fuerza.

Beneficios de la prensa detrás del cuello

  • Alienta a empujar hacia arriba debajo de la barra con la colocación adecuada de la cabeza.
  • Trabaja músculos ligeramente diferentes a los del front rack press, lo que lleva a más hipertrofia.

Cómo hacer la prensa detrás del cuello

Coloque la barra detrás de su cuello, en sus trapecios en un posición de barra alta. Coloque las manos fuera de los hombros o en una amplia agarre de arranque. Párese sobre las piernas rectas y apunte los codos hacia el suelo. Empuje la barra de sus hombros hacia arriba, con impulso de piernas o sin él.

sentadilla sobre la cabeza

Nunca puedes equivocarte al usar el sentadillas por encima de la cabeza como una estrategia para mejorar su elevación por encima de la cabeza. No sólo tomas el peso por encima de tu cabeza y lo sostienes, sino que también realizas una sentadilla de profundidad completa mientras mantiene el peso seguro. Desafía tu movilidad total en su mayor medida mientras requiere fuerza absoluta.

Beneficios de la sentadilla sobre la cabeza

Cómo hacer la sentadilla sobre la cabeza

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Comience tomando la barra detrás de su cuello. Encuentra tu agarre de arranque. Haz un empujón detrás del cuello para sostener la barra sobre tu cabeza. Ajuste sus pies a una posición en cuclillas adecuada.

Mientras empuja contra la barra con los brazos rectos, sentadilla completa a completa, luego regrese a una posición de pie. Mantén el equilibrio y la altura debajo de la barra y mantén los brazos rectos todo el tiempo.

Equilibrio de arranque

Cuando esté listo para ser rápido y agresivo debajo de la barra, el arrebatar el equilibrio país fuera tremendamente. En este levantamiento, caes rápidamente debajo de la barra y la atrapas en una posición profunda de sentadilla por encima de la cabeza.

Beneficios del Snatch Balance

  • Imita y entrena el juego de pies del arranque.
  • Refuerza cómo correctamente caer debajo de la barra en el arrebato.
  • Mejora la confianza con pesos pesados ​​por encima de la cabeza.

Cómo hacer el balance de arranque

Encuentre la posición inicial tomando la barra detrás de su cuello en un agarre de arranque con las piernas rectas. Realice una inmersión y conduzca de forma idéntica a una prensa de empuje.

A medida que la barra sale de sus hombros, deslice los pies hacia afuera hasta una posición en cuclillas y empújese por debajo de la barra hasta una posición de cuclillas. sentadilla profunda. Debería coger el ascensor rápidamente con los brazos rectos. Equilibre y sostenga la barra por encima de la cabeza en el agarre inferior, y termine el levantamiento poniéndose de pie.

Sujeción por encima de la cabeza isométrica

Al pasar por encima de la cabeza, debe poder sostener la barra en primer lugar. Una minuciosa Bloqueo es necesario para el final de cada levantamiento de techo, especialmente en competición. Esto no siempre es tan fácil como parece, por lo que un poco de práctica adicional puede ser de gran ayuda.

Beneficios de la retención sobre la cabeza isométrica

Cómo hacer el agarre isométrico por encima de la cabeza

Para el agarre por encima de la cabeza con barra, comience en la posición de bastidor frontal y presione la barra por encima de la cabeza. Sostenga el peso durante la cantidad de tiempo deseada. Por ejemplo, haz 4-5 series durante 30 segundos. También puede hacer el agarre por encima de la cabeza en el agarre de arranque. Para esta variación, comience con la barra detrás del cuello antes de presionar sobre la cabeza.

La sujeción por encima de la cabeza también se puede hacer con mancuernas. Practica ambos brazos con una mancuerna en cada mano, o haz presas de un solo brazo para trabajos de estabilidad unilateral.

Cómo programar el trabajo de fuerza por encima de la cabeza

si eres un levantador de pesas, es probable que estos ejercicios generales ya estén presentes de alguna manera en su programa. Dependiendo de su nivel de experiencia, algunos serán más desafiantes que otros. Sin embargo, su entrenamiento de fuerza por encima de la cabeza debe ser individualizado a sus objetivos.

Comience por evaluar su movilidad aérea. Tome una varilla de espiga y trabaje a través de algunas prensas, sentadillas y pases. Cuando se sienta cómodo, avance a las prensas con la barra, tanto desde la posición delantera como desde la trasera. Cuando se sienta bien, continúe con la sentadilla sobre la cabeza. Una vez que domines el press y la sentadilla por encima de la cabeza, estarás listo para introducir los levantamientos de alta potencia como el push press, jerk, snatch balance, etc.

Mientras entrena los levantamientos de cabeza durante unos días o semanas, observa tus fortalezas y debilidades relacionado con ir por encima de la cabeza. Identifique qué ejercicios necesitan más trabajo y habla con tu entrenador acerca de incluir una combinación de ellos en su plan.

Seleccione 3-5 de los mejores ejercicios para usted y repítalos para progresar.

Cómo calentar para levantamientos por encima de la cabeza

Prepare su levantamiento por encima de la cabeza con un calentamiento completo. deberías empezar con cardio ligero para preparar su cuerpo para el ejercicio.

Dado que extenderá los brazos por encima de la cabeza, comience con estiramientos dinámicos de hombros y ejercicios tales como tirones de banda, círculos con los brazos, estiramientos por encima de la cabeza o flexiones laterales. Si los músculos de su hombro están tensos, libere el tejido con un Rodillo de espuma oro bola de masaje. Al final de su calentamiento, sus hombros deben sentirse “activados” y calientes.

Calienta para tu levantamiento con la barra vacía durante 2-3 series. Especialmente cuando vaya por encima de la cabeza, comience ligero y agregue peso gradualmente. Realice saltos incrementales a su peso de trabajo para obtener mejores resultados.

Más consejos de entrenamiento por encima de la cabeza

Ahora que eres un experto en estos levantamientos por encima de la cabeza, echa un vistazo a estos otros recursos para maximizar tus habilidades de fuerza por encima de la cabeza.

Imagen destacada: Srdjan Randjelovic/Shutterstock

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