7 refrigerios saludables, bajos en calorías, ricos en proteínas y fibra

Los bocadillos no son, inherentemente, algo malo. En realidad, aperitivos puede ser algo muy bueno. Pero tienes que conocer las reglas de los refrigerios inteligentes.

as kim yawitzRD, propietario de un gimnasio en St. Louis, advierte que lo primero que debe tener en cuenta al decidir un refrigerio es si realmente tiene hambre.

“El aburrimiento, el estrés y la proximidad a los refrigerios pueden engañar a su cerebro para que piense que necesita un refrigerio en ausencia de hambre real”, dice Yawitz. “El hambre física se establece gradualmente unas pocas horas después de la última comida y puede satisfacerse con cualquier alimento, mientras que los antojos de bocadillos aparecen rápidamente y generalmente son específicos de un alimento, por ejemplo, galletas”.

Asumiendo que eres realmente hambre, Yawitz dice que su mejor opción es un refrigerio que incluya proteínas y fibra con poca o ninguna azúcar agregada. “Esta combinación de refrigerios llenará tu barriga hasta la próxima comida y al mismo tiempo minimizará las fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas con ganas de comer”, dice ella.

Sí, es importante tener en cuenta las calorías, pero los nutrientes de la merienda también son importantes.

“Las calorías de los refrigerios son importantes si está controlando su peso, pero la calidad de los refrigerios también cuenta. Los refrigerios ultraprocesados ​​y azucarados pueden provocar antojos de alimentos más tarde en el día, lo que dificulta alcanzar sus objetivos diarios de calorías”, dice Yawitz.

Más adelante, Yawitz comparte siete refrigerios favoritos ricos en proteínas y fibra que obtienen su sello de aprobación.

Mantequilla De Manzana Y Almendras

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“Una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras tiene la friolera de 8 gramos de fibra que llena el vientre, más 7 gramos de proteína vegetal”, dice ella.

Nutrición para 1 manzana y 2 cucharadas de mantequilla de almendras: 272 calorías, 7 g de proteína, 28 g de carbohidratos (0 g de azúcar agregada, 8 g de fibra), 18 g de grasa

Queso Cottage y Tomates

tomates rellenos de requesón con perejil en un plato de servir sobre un fondo gris oscuro

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Yawitz señala que el requesón contiene caseína, que es “una proteína láctea de digestión lenta que promueve la saciedad”. Ella dice que le encanta mezclar el producto lácteo denso en nutrientes con un poco de condimento para tacos bajo en sodio para darle sabor y cubrirlo con algunos tomates cherry para aumentar el cociente de fibra. (Si tiene ganas de algo dulce, saque un melón y póngale requesón, tal vez con un poco de cereal Grape Nuts como aderezo saciante).

1 taza de requesón al 2% y 15 tomates cherry: 229 calorías, 26 g de proteína, 21 gramos de carbohidratos (0 g de azúcar añadido, 3 g de fibra), 6 g de grasa

Yogur alto en proteínas, bayas y nueces

yogur griego con bayas y nueces

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Proporción de proteína de yogur sabe a relleno de pastel y tiene 25 gramos de proteína por porción”, dice Yawitz, quien sugiere cubrirlo con una cucharada de nueces trituradas y una taza de arándanos.

1 envase de yogur de vainilla, 1 cucharada de nueces y 1 taza de arándanos: 302 calorías, 27 g de proteína, 31 g de carbohidratos (0 g de azúcar agregada, 4 g de fibra), 9 g de grasa

Huevos Duros Sobre Tostadas

hombre comiendo huevo pasado por agua

dia de danielimágenes falsas

“Los huevos son una gran fuente de vitaminas y minerales como la colina, que ayuda a reducir el colesterol LDL o ‘malo'”, dice Yawitz. “Me gustan hervidas sobre una tostada después de un entrenamiento a media mañana”.

1 rebanada de pan tostado y 2 huevos duros: 260 calorías, 17 g de proteína, 22 g de carbohidratos (5 g de azúcar agregada, 5 g de fibra), 12 g de grasa

Proteína de suero y plátano

botella de batido en la habitación concepto de suplemento y dietético

Redención Teyparsit / Eye Emimágenes falsas

“La proteína de suero en polvo es un refrigerio conveniente para llevar que es mucho más saludable que la mayoría de las opciones de las estaciones de servicio”, dice Yawitz. “Mantenga una cucharada en una botella mezcladora en su automóvil y tome un plátano o la fruta que elija cuando salga por la puerta para agregar equilibrio a su refrigerio”. (Si eres de origen vegetal, prueba uno de estos Polvos de proteína vegana para el desarrollo muscular.)

1 cucharada de proteína de suero mezclada con agua y 1 plátano mediano: 229 calorías, 25 g de proteína, 31 g de carbohidratos (0 g de azúcar agregada, 3 g de fibra) 1 g de grasa

Medio sándwich de pavo en pan integral

sándwich turco

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“La pechuga de pavo es una proteína magra que te mantiene satisfecho sin agregar un montón de calorías provenientes de la grasa. Eche un poco en una rebanada de pan para un refrigerio rápido y fácil”, dice Yawitz. Para un poco de fibra adicional, siéntase libre de agregar aguacate, lechuga y/o tomate.

1 rebanada de pan con 3 oz de pavo de carne blanca: 213 calorías, 23 g de proteína, 23 g de carbohidratos (5 g de azúcar agregada, 5 g de fibra), 3 g de grasa

Cóctel de Camarones con Crudeza

camarones cocidos en tablero de madera junto a salsa roja

4kodiakimágenes falsas

“El cóctel de camarones es un refrigerio refrescante y rico en proteínas”, dice Yawitz. “Agregue una taza de verduras para obtener un poco de fibra (¡y crujiente!) Pero tómelo con calma con la salsa de cóctel, que puede tener un alto contenido de azúcar”.

3 oz de camarones con 2 cucharadas de salsa de cóctel y 1 taza de zanahorias: 182 calorías, 17 g de proteína, 23 g de carbohidratos (4 g de azúcar agregada, 5 g de fibra), 1 g de grasa

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