7 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales (no se requiere gimnasio) – LifeSavvy

Películas de Kardasov/Shutterstock.com

Nuestros isquiotibiales constituyen una gran parte de nuestras piernas, pero la mayoría de los ejercicios involucran a nuestros cuádriceps y glúteos. Por eso es tan importante agregar algunos ejercicios específicos para los isquiotibiales a su rutina de ejercicios para construir y mantener una cadena posterior saludable.

La elasticidad y el colágeno constituyen la parte principal de nuestra piel, pero también de nuestros tendones y músculos. A medida que envejecemos, comenzamos a perder ambos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, si incorporas estos siete increíbles ejercicios a tu rutina, puedes fortalecer tus isquiotibiales sin siquiera ir al gimnasio.

Curl de isquiotibiales con una pelota de ejercicios

un grande, hinchable pelota de ejercicio Puede parecer inofensivo, pero puede desafiar tus isquiotibiales como ninguna otra cosa. Sentirás la quemadura después de solo unas pocas repeticiones.

Para empezar, acuéstese boca arriba Lo revisamos o superficie cómoda y acerque la pelota de ejercicio a sus piernas. Levanta las piernas y apóyalas sobre la pelota para que tus talones se claven en ella. Levanta las caderas para activar los abdominales mientras empujas los brazos contra el suelo para hacer palanca.

Inhala y extiende lentamente las piernas, alejando la pelota de ti. Mientras exhalas, flexiona los isquiotibiales para acercar la pelota a los isquiotibiales. Trate de mantener sus caderas lo más alto posible. Debes sentir el aislamiento de tus músculos y una contracción ardiente en los isquiotibiales.

Repita tres veces para 10-12 repeticiones.

Deslizamientos y huelga de isquiotibiales

Otro ejercicio que parece increíblemente fácil, pero en realidad es un asesino, es el deslizamiento y la huelga de los isquiotibiales.

Para comenzar, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie similar y doble las rodillas, colocando los pies en el suelo. Cuadrado dos deslizadores debajo de los talones, flexione los dedos de los pies hacia la cara y luego levante las caderas para prepararse.

Inhala y empuja los controles deslizantes hacia abajo, extendiendo las piernas. Exhale y doble los isquiotibiales hacia los isquiotibiales, hasta que los controles deslizantes vuelvan a su posición original. Repita tres veces para 10-12 repeticiones. Una vez que haya completado las diapositivas, puede dejarlas a un lado.

Luego, manteniendo las caderas levantadas y los pies flexionados, da cuatro pasos con los talones extendiendo las piernas y luego cuatro hacia las caderas. Repita tres veces para 10-12 repeticiones.

Puentes de glúteos de una sola pierna

Como si los puentes de glúteos no fueran suficientes, esta variación de una sola pierna realmente pondrá a prueba tu fuerza. Comience boca arriba y doble las rodillas, colocando los pies al lado de los isquiones. Separe los pies al ancho de las caderas y luego levante las caderas mientras empuja los pies hacia el suelo.

Levanta una pierna hacia arriba para activar los cuádriceps y apunta o flexiona el pie. Inhala y deja caer las caderas hasta que todavía estén a una pulgada del suelo. Luego exhala mientras empujas hacia arriba de nuevo. Imagina que estás tratando de tocar el techo con la planta de tu pie.

Trate de hacer 15-20 de estos antes de repetir con la otra pierna.

Peso muerto rumano

Uno de los ejercicios OG para fortalecer los isquiotibiales es el peso muerto rumano. Asegúrese de controlar el movimiento y vaya tan lento como sea necesario, pero realmente debe sentir que los isquiotibiales se extienden y se contraen.

necesitarás un juego de mancuernas, una pesa rusa, o cualquier otro objeto pesado que tenga a mano. Levante sus pesas y, de pie con la espalda recta con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, inhale profundamente y luego gire hacia adelante a la altura de las caderas.

Baje las pesas por sus piernas extendidas (pero no bloqueadas) hacia el piso sin tocarlo. Sentirás que tus isquiotibiales se extienden mientras permites que el peso te tire hacia abajo, pero respeta tu nivel de flexibilidad y no te excedas.

Exhala mientras tiras del peso hacia arriba con los isquiotibiales y aprietas la parte superior. Mantenga la espalda recta todo el tiempo para evitar cualquier tensión o lesión. Repita tres veces para 12-15 repeticiones.

Sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas regulares ya están haciendo mucho por tus isquiotibiales, pero si realmente quieres llevarlo al siguiente nivel, prueba las sentadillas divididas búlgaras. La diferencia es que tu pierna trasera estará elevada. Puede realizarlos usando solo su peso corporal o agarrar un par de mancuernas para desafiarte a ti mismo aún más.

Si lo prefieres, aguanta tus pesos y comience de pie con un banco u otra superficie elevada detrás de usted. Manteniendo los pies separados al ancho de las caderas, levante una pierna detrás de usted, doble la rodilla y apoye los dedos de los pies en la superficie elevada detrás de usted. Activa tus músculos centrales y asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas todo el tiempo.

Inhala y dobla la rodilla delantera, mientras tratas de mantener el muslo paralelo al piso. Exhala y vuelve a ponerte de pie. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Buenos días con una banda de resistencia

Los buenos días son muy similares al peso muerto, pero trabajan tu cadena posterior de una manera completamente diferente. En el gimnasio, colocarías una barra en tu espalda para realizar este movimiento, pero cuando haces ejercicio en casa o en otro lugar, todo lo que realmente necesitas es una barra larga. banda de resistencia.

Para comenzar, coloque su banda de resistencia debajo de sus pies y estírela detrás de usted, de modo que quede sobre su hombro y la agarre como si fuera una barra. Separe los pies a la altura de las caderas e inhale mientras gira las caderas hacia adelante. Trate de mantenerse sobre los talones tanto como sea posible.

Baje la parte superior del cuerpo hasta que quede paralelo al piso. Exhale mientras levanta la espalda y aprieta en la parte superior. Haz 10-12 repeticiones de tres.

Estocada de reverencia aerotransportada

El ejercicio más difícil para el equilibrio es Airborne Curtsy Lunge. En realidad, es exactamente lo que parece: una reverencia y una estocada. La parte “aérea” es que elevas la pierna trasera. Este ejercicio realmente trabaja tu pierna delantera, ya que literalmente colocas todo tu peso sobre el glúteo y el tendón de la corva.

Puede realizar este ejercicio sin ningún equipo, o puede agregar mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia si desea un mayor desafío.

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna y dóblala por la rodilla. Finge que vas a hacer una reverencia, pero detente justo antes de que tu pie toque el suelo detrás de ti. Exhala y vuelve a pararte con un apretón en la parte superior. También puedes terminar levantando la rodilla y acercándola al pecho.

Repita 12-15 veces antes de cambiar a la otra pierna.


Los isquiotibiales a menudo se descuidan durante los entrenamientos en favor de otros músculos posteriores y de la pierna. Pero estos siete ejercicios asegurarán que esos hammies también se fortalezcan. Agregue estos movimientos y estos impresionantes estocadas a tu día de piernas para una rutina completa.

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