5 ejercicios de Pilates para abdominales bajos que puedes hacer en cualquier lugar

Layers son geniales en todo tipo de lugares, pueden ayuda a que tu jardín crezca mejormantenerte abrigado en climas impredecibles (hola, primavera) y protege tu piel del daño solar. ¿Otro lugar donde las capas son particularmente beneficiosas? en un entrenamiento de pilates donde puede ayudarlo a enfocarse en ciertos grupos musculares por más tiempo para que pueda desarrollar endurecimiento muscular mientras se hace más fuerte.

Para sus entrenamientos, Kirsten King, fundadora de Pilates de forma fluidadice que se enfoca en integrar presas isometricas (haciendo que los músculos se detengan en la parte más difícil del movimiento) y agarres isotónicos (que requieren que los músculos se estiren y se contraigan mientras mantienen la misma cantidad de tensión), así como técnicas de capas para fatigar los músculos mientras sostienen y desafían a su cuerpo. “Me concentro en tu contracción lenta, músculos estabilizadores que apoyan las articulaciones, la estabilidad, el equilibrio y la postura”, explica King. “Trabajo estos músculos con movimientos lentos y controlados”.

No solo es una forma inteligente de desarrollar fuerza, sino que también le permite abordar los desequilibrios en el cuerpo que pueden ocurrir cuando algunos músculos son más fuertes y compensan en exceso a los más débiles. Como resultado, minimizará el riesgo de lesiones causadas por un sistema que no funciona de manera óptima. “Esta fuerza y ​​estabilidad respaldarán no solo su estado físico, sino también su desempeño diario”, dice King. “Experimentará menos dolor y desequilibrios, mejorará su flexibilidad y comenzará a moverse de manera más eficiente”.

Apegarse a movimientos pequeños y controlados realizados lentamente además significa que puede obtener un entrenamiento realmente sólido sin sudar. ¿No lo crees? Pruebe estos cinco ejercicios de Pilates para abdominales bajos a continuación para ver por sí mismo.

Sin embargo, para que sean efectivos, King señala que debe mantener una columna neutral, lo que significa que no desea meter el coxis debajo o aplanar la parte baja de la espalda contra el piso. En cambio, desea que su columna mantenga su ligera curvatura natural: imagine que hay un arándano debajo de su espalda cuando está acostado e intente no aplastarlo.

5 ejercicios de Pilates para abdominales bajos

Posición de oración sobre la pelota

  1. Comience recostándose boca arriba con una pelota suave de Pilates (o una almohada pequeña doblada por la mitad) entre los omóplatos. Doble las piernas para que las plantas de los pies se junten y las rodillas estén bien abiertas (como una postura de mariposa acostada). Lleva tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello y entrelaza tus dedos, o mantenlos largos a los costados. Mantenga su pelvis neutral.
  2. Inhala aquí, y al exhalar, levanta suavemente la cara y el pecho hacia el techo, sintiendo como si el peso de tu cuerpo subiera y se fuera de la pelota.
  3. Manteniéndote neutral, inhala en la parte superior y al exhalar recuéstate sobre la pelota.
  4. Repita esto 10 veces, apretando los pies todo el tiempo.

Elevación de pecho con una sola pierna

  1. Acuéstese boca arriba y sobre su bola (entre los omóplatos) con una pierna extendida y recta para que los dedos de los pies se flexionen hacia usted. Tu otra pierna está doblada, con el pie apoyado en el suelo.
  2. Inhala y, al exhalar, mantén una pelvis neutra mientras levantas la cara y el pecho hacia el techo. Inhala en la parte superior y exhala mientras estás recostado sobre la pelota.
  3. Repita este movimiento, y esta vez flote su pierna larga hacia arriba, alineando su rodilla con la de su pierna doblada mientras levanta su pecho. Inhala y, al exhalar, baja la pierna mientras te recuestas sobre la pelota. Asegúrate de levantar la pierna larga lo más alto que puedas mientras mantienes la pelvis neutra.
  4. Repita esto 10 veces antes de cambiar de pierna.

levantamiento de pecho

  1. Acuéstese sobre la pelota (todavía entre los omóplatos), esta vez con las dos piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Inhala en esta posición y exhala para levantar la cara y el pecho hasta el techo. A medida que levantas, quieres sentir tus talones empujando hacia abajo y hacia la colchoneta, y al mismo tiempo tirando hacia atrás hacia tu parte inferior. Esto asegura que encuentres una conexión más profunda a través de tus isquiotibiales y en tus abdominales inferiores. Mantén esa conexión a través de tus pies mientras tu pecho se eleva y pasa por encima de la pelota.
  3. Repita esto 10 veces.

Plancha elevadora de una sola pierna

  1. Póngase en posición de cuadrúpedo sobre sus manos y rodillas con ambas muñecas debajo de sus hombros, presionando sus 10 dedos hacia abajo y dentro de la colchoneta. Luego extienda cada pierna en posición de tabla, asegurándose de que su pelvis permanezca nivelada con sus hombros.
  2. Inhala y, al exhalar, levanta una de tus piernas para que quede alineada con tu pelvis.
  3. Inhala en la parte superior y exhala para bajar la pierna hasta el suelo, luego repite del otro lado.
  4. Repita esto 10 veces.

Si su plank para podría usar un repaso:

Golpecitos de rodilla

  1. Vuelve a las manos y las rodillas, 10 dedos presionando la colchoneta y ambas rodillas debajo de las caderas.
  2. Meta los dedos de los pies debajo, inhale y, al exhalar, presione con las manos y levante las rodillas para flotar solo una pulgada del suelo. Sostenga durante cinco segundos, luego baje las rodillas hacia abajo para golpear el piso.
  3. Repita esto 10 veces.

¡Oh, je! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Leave a Comment

Your email address will not be published.