4 estiramientos para mejorar el equilibrio y la flexibilidad

PAGSArdon el juego de palabras, pero el equilibrio y la flexibilidad definitivamente están muy estrechamente relacionados, dice el fisioterapeuta. Emily Gustin, DPT, que se especializa en el tratamiento de pacientes con problemas de equilibrio. “Cuando los músculos y los tendones no pueden moverse libre y uniformemente, es más difícil hacer todo, incluido el equilibrio”, agrega.

Eso es especialmente importante porque el rango de movimiento (o movilidad) tiende a disminuir más tarde en la edad adulta debido a cambios tanto en la biología como en el comportamiento. No solo la flexibilidad muscular disminuye un poco a lo largo de la vida, sino que “a medida que nuestros cuerpos cambian, por lo general no agregamos nuevas actividades a nuestras vidas”, explica el Dr. Gustin. “Nuestros patrones de movimiento, entonces, también se vuelven más pequeños y menos diversos”. Entonces, por ejemplo, si solo te mueves hacia adelante y hacia atrás, moverte de un lado a otro será más difícil porque tu cuerpo simplemente no está acostumbrado.

La buena noticia: si bien la flexibilidad básica, por supuesto, varía de persona a persona, una rutina diaria de estiramiento aumentará su factor de flexibilidad personal. Y según el Dr. Gustin, incluso puede ayudarte a recuperarte si pierdes el equilibrio. “Si ya está acostumbrado a moverse en todos estos planos direccionales diferentes, podrá protegerse mejor de las caídas porque perder el equilibrio no se sentirá ‘fuera de lo común’”, dice.

Los grupos de músculos a continuación tienden a ser las áreas más restringidas, según el Dr. Gustin. “Pero esté atento a cualquier lugar que se sienta apretado”, dice, “porque puede ser diferente para todos”.

4 estiramientos para mejorar el equilibrio

Para mantener la movilidad que promueva el equilibrio, el Dr. Gustin sugiere tratar de hacer estos cuatro ejercicios durante 30 segundos, una vez al día. “Treinta segundos es tiempo suficiente para tomar un par de respiraciones profundas y superar ese período que es un poco incómodo”, dice ella. “Con el tiempo, puede acumular hasta un minuto a la vez y/o dos veces al día”. Si simplemente estirarse se siente monótono, el Dr. Gustin respalda totalmente la reproducción de un podcast, audiolibro o programa que lo mantendrá distraído y trabajando en su equilibrio.

1. Estiramiento de pantorrillas para movilidad del tobillo

Si tiene un escalón con barandilla, párese sobre las puntas de los pies con los dedos de los pies apoyados en el borde del escalón inferior. Sujetándose a la barandilla, baje un talón por debajo del nivel del escalón. (Alternativamente, puede flexionar el pie contra una pared e inclinarse hacia adelante). Repita con el otro talón.

Cómo ayuda: “A medida que envejecemos, podemos tender a arrastrar los pies, o incluso no levantar tanto los pies cuando caminamos, y si tus pantorrillas están tensas, entonces es más probable que estés flexionado plantar, donde tus pies apuntan hacia abajo, ” dice el Dr. Gustin. Por lo tanto, flexionar los dedos de los pies en la dirección opuesta ayudará a mantener los músculos de los pies y las pantorrillas más equilibrados y aumentará su rango de movimiento. “Estirar las pantorrillas realmente puede ayudarnos a movernos de manera más dinámica sin tropezarnos ni caernos”, agrega.

2. Estiramiento de corredor para flexores de cadera

Párese con las manos en el respaldo de la silla o en una encimera para mantener el equilibrio. Para estirar la pierna derecha, coloque la mano izquierda sobre la superficie que lo sostiene y patee el talón derecho hacia el trasero. Tome el tobillo derecho con la mano derecha. Ponte de pie muy alto, manteniendo la parte delantera de tu muslo paralela a la izquierda con la rodilla apuntando hacia el suelo (como si estuvieras de pie sobre él). Para un estiramiento más profundo, empuje suavemente las caderas hacia adelante. Repita con la otra pierna.

Cómo ayuda: “Los flexores de la cadera son parte del grupo muscular que ayuda a acercar las rodillas al cuerpo”, explica el Dr. Gustin. “Ellos pueden ponte muy apretado, lo que nos pone en una postura inclinada hacia adelante. Esto hace que nuestro paso sea más corto y menos seguro”. Por lo tanto, aflojarlos ayudará a mejorar su postura y lo mantendrá erguido, y su centro de gravedad no se inclinará demasiado hacia adelante.

3. Estiramiento sentado para los isquiotibiales

Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Cuadre los hombros y doble una rodilla abierta, girada externamente en la cavidad de la cadera si está disponible para usted. (De lo contrario, simplemente apoye la planta del pie en el suelo con la rodilla doblada apuntando hacia arriba). Extienda los brazos hacia el pie de la pierna estirada. Es posible que solo llegue a la rodilla, ¡está bien! Un poco de molestia es normal, pero retrocede si sientes algo como un dolor agudo y punzante. Repita en el otro lado.

Cómo ayuda: “Los isquiotibiales tensos inhibirán gran parte de su movilidad”, dice el Dr. Gustin. “Otra razón importante para estirar los isquiotibiales es que pueden ejercer mucha presión sobre la parte inferior de la espalda si están demasiado tensos”. Además, debido a su ubicación, entre los glúteos y los pies, juegan un papel integral en todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, por lo que si no funcionan de manera óptima, tiene más posibilidades de perder el equilibrio mientras camina y se mueve por su cuerpo. día.

4. Estírate para el “cuello técnico”

Párese erguido, sujetándose a una silla o al borde del fregadero de la cocina para apoyarse si es necesario. Mantén el cuerpo inmóvil desde los hombros hacia abajo, mientras giras la cabeza lo más que puedas hacia la derecha. Repita a la izquierda. Vuelva a colocar la cabeza en el centro y mire suavemente hacia el techo, luego baje la barbilla para mirar hacia los pies. Para profundizar el estiramiento, combine estas cuatro direcciones en círculos completos de la cabeza, hacia la derecha y hacia la izquierda.

Cómo ayuda: “Casi todos en nuestra sociedad están en esta postura encorvada y redondeada debido a los teléfonos y las computadoras”, dice el Dr. Gustin. “No solo eso, sino que a medida que envejecemos, usamos menos el rango de movimiento de nuestro cuello. Esto te obliga a girar todo tu cuerpo cuando reaccionas a las cosas que ves o escuchas”. Y eso puede desequilibrarlo de una manera que simplemente no es posible girar el cuello.

comida para llevar final

Los músculos tensos pueden desequilibrar su centro de equilibrio y hacerlo más susceptible a tropiezos y caídas. Hacer algunos estiramientos diarios que se dirijan a grupos musculares clave (pantorrillas, flexores de la cadera, isquiotibiales y cuello) aumentará el rango de movimiento (o movilidad) de estas áreas del cuerpo y ayudará a mejorar su equilibrio. Trate de realizar los estiramientos para mejorar el equilibrio por 30 segundos por día, trabajando hasta 60 segundos.

¡Oh, je! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Leave a Comment

Your email address will not be published.