3 hábitos que estimulan el metabolismo que pueden ayudarlo a quemar calorías más rápido y 4 cosas que no funcionan, según un endocrinólogo

Los hábitos saludables como el ejercicio son clave para un metabolismo fuerte.Maskot/imágenes falsas

  • Los hábitos saludables como el ejercicio para desarrollar músculos y dormir bien pueden estimular el metabolismo, dice un endocrinólogo.

  • Pero las estrategias comunes para quemar calorías, como comer ciertos alimentos o el horario de las comidas, no están basadas en evidencia.

  • Mientras que la cafeína aumenta ligeramente el metabolismo, los suplementos en general no darán resultados significativos.

Si desea perder peso, un metabolismo saludable es un factor clave, y ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudar o perjudicar su capacidad para quemar calorías con el tiempo, según Dra. Deena Adimoolam, especialista en endocrinología, metabolismo y medicina de la obesidad.

Los cambios más importantes involucran el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, para desarrollar más músculo, además de descansar y recuperarse adecuadamente, dijo.

Sin embargo, debe mantenerse alejado de los productos o programas que prometen resultados de alimentos específicos, planes de comidas, suplementos o incluso entrenamientos que “estimulan el metabolismo”, ya que muchos no están basados ​​en evidencia.

Aquí hay tres hábitos para apoyar un metabolismo saludable y cuatro consejos populares que no funcionan, según la ciencia.

Construir músculo puede quemar más calorías con el tiempo.

Dos atletas preparándose para levantar pesas con una barra mientras hacen ejercicio en el gimnasio

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede aumentar la masa muscular, lo que conduce a un metabolismo más rápido.FlamingoImages/imágenes Getty

Una forma comprobada de quemar más calorías con el tiempo es agregar músculo, lo que requiere energía para desarrollarse y mantenerse.

“Cambiar su masa corporal magra para tener más músculo y menos grasa puede cambiar en general la tasa metabólica basal de su cuerpo”, dijo Adimoolam.

Tasa metabólica basal se refiere a la cantidad de calorías que necesita en un día solo para sobrevivir. A medida que aumenta su masa muscular general, también aumenta la cantidad de calorías diarias que gasta, incluso cuando no está haciendo ejercicio activamente.

Sin embargo, construir masa muscular no es una solución rápida, ya que el tejido magro tarda en crecer. Los principiantes pueden aprovechar “ganancias de novato” para ganar masa muscular más rápidamente. Independientemente de su nivel de condición física, la combinación correcta de entrenamiento de fuerza y ​​recuperación puede ayudarlo construir más músculopero puede tomar de uno a tres meses para empezar a notar cambios.

Si su objetivo final es perder peso, puede parecer contradictorio, pero comer más puede maximizar el crecimiento muscular para facilitar la quema de grasa a largo plazo.

Dormir más es una forma respaldada por la ciencia de mejorar el metabolismo.

dormido

El sueño es crucial para tener niveles saludables de energía y un metabolismo fuerte, mientras que la falta de sueño puede alterar tus hormonas.Roos Koole/imágenes falsas

Puede que no sea glamoroso, pero una de las estrategias más efectivas para un metabolismo fuerte es descansar bien por la noche.

Junto con el ejercicio, el sueño puede marcar una diferencia significativa en el metabolismo y los esfuerzos para perder peso, según Adimoolam.

Los expertos suelen recomendar entre siete y nueve horas de sueño por noche para los adultos, y muchas personas no obtienen suficiente.

POSEE la falta de sueño puede alterar las hormonas y el metabolismolo que hace que sea más difícil mantener los niveles de energía e incluso ralentizar potencialmente su capacidad para quemar grasa, investigar sugiere.

El sueño es crucial para su capacidad de mantenerse activo durante el día y mantener hábitos saludables como una rutina de ejercicios y una buena nutrición. el preparador físico Joe Wicks le dijo previamente a Rachel Hosie de Insider.

Dormir lo suficiente también ayuda a moderar el apetito: un estudio reciente descubrió que las personas que dormía ocho horas por noche reducía las calorías en alrededor de 270 por día sin hacer otros cambios.

La cafeína puede aumentar la quema de calorías, pero tiene efectos secundarios.

hombre bebiendo café

Disfrutar de una taza de café o té podría estimular ligeramente su metabolismo, pero tenga cuidado de no exagerar.Andresr/Getty Images

Un café o té diario también puede ofrecer un pequeño beneficio para el metabolismo, además de ser bueno para su salud en general.

“La cafeína es un estimulante que hace que el corazón lata y trabaje más rápido, lo que a su vez conduce a un mayor gasto de calorías por parte del cuerpo”, dijo Adimoolam.

Sin embargo, la cafeína por sí sola no hará una gran diferencia en tus resultados generales si quieres quemar más calorías.

“Es necesario tomar una cantidad significativa de cafeína para ver un beneficio de pérdida de peso”, dijo Adimoolam. “Algunos datos sugieren que se necesitan más de 900 mg de cafeína o más para ver algún cambio en el metabolismo”.

Necesitarías beber alrededor de nueve tazas de café al día para obtener 900 miligramos de cafeína, y tal las dosis altas pueden tener efectos secundarios como ansiedad, dolor de cabeza, problemas digestivos y dificultad para dormir. En casos raros, sobredosis de cafeina puede ser un riesgo importante para la salud.

Hasta 400 miligramos al día de cafeína generalmente se considera seguro y puede ayudar con la energía y rendimiento del ejerciciopero tenga en cuenta su consumo diario.

El ejercicio cardiovascular o de alta intensidad no mejorará su quema de calorías.

clase alta

Un entrenamiento sudoroso quema calorías mientras te mueves, pero hay poca evidencia de que aumente el metabolismo a largo plazo.Getty/Azman Jaka

El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco tiene muchas beneficios para la salud en general.

Sin embargo, algunos ejercicios cardiovasculares y de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden prometer un “después de ardero un metabolismo más rápido después de terminar el entrenamiento, que no está basado en evidencia.

“No tengo conocimiento de ningún dato que respalde esto”, dijo Adimoolam.

Correr, remar, burpees y actividades similares son formas efectivas de quemar calorías mientras las hace. Pero una nueva investigación sugiere que incluso los el ejercicio puede no ayudar a largo plazo para perder pesoya que tu metabolismo puede encontrar formas de compensar el gasto de energía.

Aún debe ponerse en movimiento e incluir algo de cardio para la salud de su corazón, recomiendan los expertos. Intenso Entrenamientos HIIT una o dos veces por semana están bien, según los entrenadores. Objetivo concéntrese en el entrenamiento de fuerza si su objetivo a largo plazo es quemar más caloríassegún pruebas.

Ningún alimento o bebida específica acelerará significativamente el metabolismo.

un hombre atlético con una camisa de manga larga bebiendo un batido de proteínas al aire libre

Una buena nutrición y suficientes proteínas son importantes, pero no mejorarán sus habilidades para quemar calorías.ArtistGNDphotography/Getty Images

Muchos programas de dieta afirman que algunos alimentos o bebidas queman más calorías, pero no se haga ilusiones.

“A pesar de la creencia popular, no hay datos concluyentes que sugieran que ciertos alimentos mejoran el metabolismo”, dijo Adimoolam.

Uno de los conceptos erróneos más grandes es que las dietas ricas en proteínas o las bebidas proteicas pueden aumentar el metabolismo de manera significativa, según Adimoolam.

“Hay demasiados mitos en torno a una dieta llena de proteínas y un metabolismo mejorado. Simplemente no hay datos reales que respalden esto”, dijo.

Es cierto que todo lo que come o bebe necesita energía para digerirse, lo que se denomina Efecto térmico de los alimentos, pero el efecto general es pequeño, expertos le dijeron previamente a Insider.

La proteína sigue siendo importante para desarrollar y mantener los músculos, junto con otros nutrientes, incluidos los carbohidratos. Y la proteína, así como la fibra, pueden ayudar a controlar el apetito para ayudar a perder peso.

Pero comer más proteínas por sí solo puede no ser una bala mágica para el metabolismo, y también es posible comer demasiada proteína (como cualquier otra cosa), por lo que una dieta equilibrada sigue siendo clave.

El horario de las comidas para un metabolismo más rápido puede ser un mito.

Ayuno

No hay buena evidencia de que puedas hackear tu metabolismo comiendo con más frecuencia o dentro de un cierto período de tiempo.JuliaMikhaylova/Getty Images

A lo largo de los años, muchas dietas de moda y tendencias alimentarias populares han apostado por ciertos patrones de alimentación para acelerar el metabolismo.

Pero ya sea comer comidas pequeñas frecuentes o tener algunas comidas grandes cada día, no hay datos que respalden que el horario de las comidas pueda aumentar la quema de calorías, según Adimoolam.

Investigar sugiere que cuando las calorías son iguales, el metabolismo es constante independientemente de la frecuencia con la que coma, aunque puede influir en su apetito. El que un horario de comidas específico funcione para usted depende mucho de sus preferencias individuales y de su rutina, de acuerdo con dietistas.

Del mismo modo, aunque el ayuno intermitente ha llamado la atención en los últimos años como una estrategia potencial para perder peso, la investigación no respalda la exageración.

POSEE estudio 2020 sugirió que el ayuno intermitente no tenía ninguna ventaja para la salud o la pérdida de peso sobre otras estrategias para reducir las calorías, y podría poner en riesgo la pérdida de masa muscular.

Otra evidencia indica El ayuno intermitente puede ayudar con la pérdida de peso. si lo ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta total de energía, pero no porque tenga algún beneficio para estimular el metabolismo.

La mayoría de los suplementos para bajar de peso son una pérdida de dinero.

Suplementos

Puede omitir los suplementos anunciados para estimular el metabolismo; las investigaciones sugieren que no funcionan.Witthaya Prasongsin/Getty Images

A pesar de la popularidad de las píldoras y los polvos que afirman aumentar el metabolismo, las investigaciones sugieren que los suplementos rara vez son efectivos para perder peso o quemar más calorías.

Una revisión de 2021 encontró que ocho productos populares que se venden para bajar de peso no están basados ​​en evidencia y pueden no ser seguros.

Algunos se comercializaron específicamente para un metabolismo más rápido.

El piruvato, un subproducto químico producido naturalmente en nuestros cuerpos cuando descomponemos el azúcar para obtener energía, se vende en forma de suplemento para aumentar la quema de calorías. Sin embargo, investigar no ha encontrado ningún efecto y una falta de evidencia de calidad detrás de sus afirmaciones.

La fenilpropilamina es una sustancia química similar a la anfetamina y la efedrina, que están relacionadas con la pérdida de peso pero también con efectos secundarios graves. La FDA advirtió contra la fenilpropilamina en 2000, cuando se descubrió que aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.

Lea el artículo original en Persona enterada

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